В днешно време, повечето хора идват на Йога за да се раздвижат. Часовете стават все по-съкратени. Залите все по-пълни. От там идва и “претупването”. Все по-рядко можем да намерим часове по Йога, където се държи на обяснението на позата, а не на вмъкването на колкото се може повече движения за един час.
В поредица от няколко статии, ще се опитам на кратко да наблегна на някои грешки при изпълнението на четири често срещани Йога пози:-)
Куче гледащо надолу (Adho Mukha Svanasana)
Тази поза присъства във всеки Йога клас. Макар тя да изглежда лесна, има няколко важни елемента, които е добре да се запомнят за да сме сигурни, че практиката не ни вреди а ни помага.
- ръцете са раздалечени на нивото на раменете
- външна ротация на раменете (раменете отдалечаваме далеко от ушите) за да застанем по-стабилни на постелката. По този начин отваряме гръдният кош.
- дланите са плътно на постелката с еднакво раздалечени пръсти сочещи напред. Често срещано е да се застане в тази поза със събрани пръсти на ръцете и повдигната част от дланта между палеца и показалеца. Идеята всъщност е по-голямата част от тежестта да е точно в тази зона и тежестта на тялото да се разпредели по всеки един пръст (трябва толкова добре да застопорим пръстите на постелката, че когато се опитаме да вдигнем някой от тях да не успеем). Хората, които практикуват позата с отпуснати пръсти и въздух между постелката и дланите, често се оплакват от болки в китките.
- главата е отпусната по протежението на гръбнака, ушите на нивото на раменете. Много често хората се чудят, какво да правят с главата. Да я отпуснат да виси или пък да я повдигнат нагоре? Ако я повдигнем пречупваме шийните прешлени. Ако пък отпуснем главата надолъ, ще усетим приятно разтягане, но с времето ще се натовари врата.
- краката раздалечени на ширината на ханша, пръстите сочещи напред. Някои смятат, че петите трябва да докосват постелката, което не е така. Различната дължина на костите, както и хронично скъсени сухожилия определят до къде да навлезем в позата. Така че си е съвсем нормално петите да са си във въздуха дори и след години практика.
- вдигнете дупето към небето, издължете гръбнака. Тук може да свием леко краката от коленете за да издължим ръцете. Прибираме корема:)
Куче гледащо нагоре ( Urdhva Mukha Shvanasana)
При куче гледащо нагоре се изпълнява обратното гръбно извиване на куче гледащо надолу. Контра поза за гърба, която също присъства в почти всяка Йога практика. За съжаление обаче много хора се сдържат да я практикуват поради болки в кръста. Има начин, това напрежение да се предотврати:-) За тази поза може да се влезе по два начина: като част от виняса, или от поза дъска (планк).
- най-лесният начин за предотвратяване на болки в кръста е като позиционираме правилно ръката – китка, лакът и рамо на една линия. Срещана грешка е поставянето на ръцете по- напред от раменете. Това допринася за хлътването на таза и от там за натоварване на кръста.
- когато позиционирате ръцете, изпъчете гърдите напред, а раменете придърпайте назад все едно искаме да докоснем плешките.
- стъпалата са обърнати нагоре и изпънати по дължината на цялото тяло.
- Колената повдигнати от постелката. Тежестта пада върху целите ръцете и върха на стъпалата.
- главата вдигната по протежение на гръбнака. Гледаме леко напред и нагоре, издължаваме врата, ушите далеко от раменете, като внимаваме да не натоварваме врата и да не стягаме гърлото.
Чатуранга (Chaturanga Dandasana) 
Тази поза притеснява много хора защото изглежда доста силова, и са прави. Обикновено я използваме като част от виняса като преминаваща поза от куче гледащо надолу през дъска (планк), чатуранга към куче гледащо нагоре или кобра. Усъвършенстването на тази поза може да ви помогне да изградите невероятна стабилност и сила на цялото тяло особенно на раменете.
Има два начина да се справим с позата:
- За начинаещи застанете на длани и колене (китка, лакът, рамо и коляно и ханш на една линия). Със свити лакти до тялото спуснете торса към земята като стегнете коремните мускули. По-този начин усещаме разпределенето на тежестта между ръцете и корема.
- Ако сте по-напреднали застанете в поза дъска (китка, лакът и рамо на една линия, краката раздалечени на нивото на ханша) и с лакти до тялото се спуснете към земята.
- И в двата варианта докато се спускате преместете тялото леко напред.
- Като правило при спускане на тялото към земята, лактите трябва да бъдат над китките.
- Стегнат център ( прибрани коремни мускули) което помага да не вирнем нагоре седалището. Както обичам да казвам в клас – визуализирайте как пъпа се качва към ребрата. Ако не придвижите тялото леко напред, докато го отпускате надолу ще бъдете неправилно позиционирани за куче гледащо нагоре и тогава можете да изпитате болки в гърба.
- Следете да не отваряте лактите встрани за да не се свлече корема надолу.
Навеждане напред (Uttanasana)
Тaзи лесна на пръв поглед поза има много погрешно схващане. Не е нужно краката да са изправени от колената за да изпитаме положителният ефект от позата.
- Заставаме изправени на постелката. Заземени стъпала и стегнати бедра паралелни един на друг,раздалечени на нивото на таза. Това разстояние може лесно да се измери като поставим свити юмруци между стъпалата.
- Въпреки, че има много вариации, основната идея е да провиснем тялото от тазобедрените стави и когато ни е удобно да отпуснем главата към коленете.
- както при всички огъвания напред е важно да приберем корема и да останем с изправен гръбнак докато потъваме надолу.
- Не се насилвайте в позата, защото това би могло да разтегне прекалено задната част на гърба и сухожилията отзад на краката.
- Когато се отпуснете главата надолу ще усетите удивително разтягане в сухожилията, дори и ако сте със свити колене (и така няма да увредите гърба си).
- За да излезем от позата, връщаме ръцете на хълбоците и се издигаме бавно с вдишването с изправен гръб. Главата винаги се вдига последна.
- При травми и болки в гърба, можем да изпълняваме позата със сгънати колене или да останем в Арда Утанасана (торсът остава успореден на пода, ръцете върху бедрата а краката изпънати докъдето ни е удобно).
- Ако търсите по-силно разтягане в задната част на краката можете да повдигнете петите върху одеяло, книга, блокче или навита на руло постелка.
Прекрасна практика приятели!
Бъдете здрави, и практикувайте винаги слушайки тялото си:-)
Намасте!
В практиките по Йога с мен, винаги обръщаме внимание на правилното изпълнение на позите. Можем да практикуваме заедно, в няколко зали в центъра на София: до Руски паметник, на бул. Мария Луиза и на ул. Витошка, както и на бул. Ботевградско шосе.
