Седалищни мускули. Използваме ли ги правилно?
Преди да преминем към това защо е важно да активираме тези мускули по време на Йога, ще изследваме функционалната им дейност.
Използваме седалищните мускули за едни от най-важните активности, които правим през целият ни живот. За това е добре тези мускули да са тренирани, за да можем да ги използваме до дълбоки старини.
Нашият прекрасен дериер (derriere), e само единият от трите мускула съставляващи седалището.
Той е най-големият и се нарича Глутеус Максимус (Gluteus Maximus). Всъщност този мускул е и един от най-силните мускули в човешкото тяло, тъй като е с най-голям брой мускулни влакна. Активира се когато правим крачки напред, когато крака се екстензира (издължаване крака назад), при бягане, и при сядане и изправяне.
Поради заседналият ни начин на живот, често този мускул не се използва правилно. Това причинява напрежение и върху други мускули и стави и се стига до състояние, при което по-слаби мускули трябва да вършат работата, на по-силните големи седалищни мускули.
Например когато крака се екстензира, ние използваме мускулите на кръста а не Глутеус Максимус. Но тези мускули не са еволюирали за толкова често използване, а и не трябва да се използват за такъв вид движение. Натоварва се кръста.
Мускула трябва да се активира и когато ставаме от дивана, или се изправяме от клек. Ако не го активираме, четериглавите ни мускули ще трябва да вършат постоянно цялата работа и ще се пренатоварят.
Ако трябва да прехвърлим наученото в Йога практиката ни, е правилно да активираме Глутеус Максимус при пози като High Lunge, Воини (Warrior I, II, III), клекове и т.н. Както и при пози свързани с извиване на гръбнака като поза Камила (Ustrasana), поза Кобра (Bhujangasana), поза Мост (Setu Bandhasana), поза Лък (Dhanurasana) и т.н.
Когато практикуваме тези пози е нужно да активираме и стягаме Глутеус Максимус поради две важни причини:
- За да не натоварваме кръста!
- За да създадем обратно тази невронна пътека към мозъка, която ще ни помогне да използваме мускула и в в ежедневните ни активности, като качването по стълби например!
Останалите два мускула – Глутеус Мидиус (Gluteus Medius) и Глутеус Минимус (Gluteus Minimus) се намират от двете страни на ханша.
Тези мускули играят важната роля да стабилизират таза и бедрената кост по време на движение. Те позволяват навеждането напред, вдигането на краката встрани (абдукция), и връщането им в начална позиция (аддукция).
Ако тези мускули са слаби или не работят по оптимален начин, освен отпуснато седалище, могат да причинят напрежение и болка и в други части на тялото.
Как можем да разберем че седалищните мускули са слаби?
Ако във ежедневието често стоим изправени и отпуснати повече на единият крак. Или когато вървим като манекен с отпускане на ханша на дясно и на ляво.
Всъщност тази нестабилност на таза се нарича с шикозното име – Тренделенбург.
И да, изглежда много секси да въртим дупето, но всъщност биомеханично не сме еволюирали за това прекалено движение в таза. Той трябва да е стабилен!
А когато отпуснем по този начин едната страна на тялото, коляното се измества от нормалната си позиция. Последствията са разтегнати сухожилия и мускули.
Често проектираме това изкривяване от ежедневието ни и в Йога. Това неестествено позициониране на тялото най -накрая ще износи ставите ни.
А какво се случва от ханша нагоре?
Прекаленото движение в ханша натоварва кръста. Винаги натоварваме едната страна на тялото, повече от другата.
Защо се случва Тренделенбург? Защото мускулите които стабилизират таза, са слаби и не активират когато е нужно!
Важно е да тренираме седалищните мускули, и да внимаваме когато практикуваме Йога. Лесен метод да разберем сами тялото си, и да сме сигурни че таза ни не е изкривен по време на Йога, е с усещане на двете изпъкнали кости, наречени АСИС.
ASIS (anterior superior iliac spine) е костна проекция на илиачната кост, и важна забележителност на повърхностната анатомия.
В пози като Дърво (Vrksasana), Воини, трикрако Куче гледащо надолу (three legged Dog), трябва да се внимава тези изпъкнали кости да са на една линия.
Така се активират седалищните мускули, ставите се позиционират правилно биомеханично, и не позволяваме житейските ни изкривявания да се настанят и в Йога практиката ни!
Йога помага!
Слушайте тялото си, и се доверете на опитни инструктори.
Намасте!
