Здравейте.
От болки и напрежение в гърба и кръста страдаме почти всички в даден период от живота си.
Без значение дали седим по цял ден в офиса и после на дивана в хола, или сме в постоянно движение и спортуваме всеки ден. Дори силовите, и продължителни тренировки могат да предизвикват напрежение в долната част на гърба.
За щастие има Йога!
С добре разтегнати мускули около гръбначния стълб, ние подобряваме циркулацията на кръвта в тази област и отпускаме мускулното напрежение, а това води до успокояване на засегнатото място. Това пък спомага за постигане на оптимален мускулен тонус и еластичност, по-добра гъвкавост и движение на ставите и мускулите около тях.
С правилно разтягане тялото се засища с кислород и енергия което спомага за отпускане на съзнанието и за по-добър сън.
Предлагам ви 5 лесни Йога пози при напрежение и болки в кръста, които може да практикуваме всеки ден.
1. Поза Баласана или детска поза.
Прекрасна поза за разтягане на гърба и релаксиране на ума.
Палците на краката се докосват, а коленете раздалечаваме докъдето се чувстваме комфортно. Глава на постелката или върху възглавничка. Ръце напред с леко свити лакти за да отпуснем и раменете.
Оставаме в позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
2. Поза Марджариасана – Битиласана или поза котка-крава.
Две пози, обединени в едно движение, и свързани с дишането.
Позата разтяга и масажира гръбначния стълб, както и коремните мускули и органи.
Започваме с неутрален гръбнак в поза маса. Длани на постелката, като следим китка, лакът и рамо да са на една линия. Коленете са раздалечени на нивото на ханша.
Вдишваме и повдигаме седалището и гърдите. Корема е леко стегнат. Погледа е напред и леко нагоре.
Издишваме и издължаваме като дъга гръбнака към небето. Корема е леко стегнат. Поглеждаме към пъпа.
3. Саламба Бхуджангасана или поза Сфинкс.
Чудесна поза за тонизиране на гръбначния стълб и стимулиране на сакрално-лумбалната арка. Когато оставаме продължително време в седнало положение, долната част на гърба има тенденция да загуби натуралната си лека извивка. Това от своя страна може да причини болка. Позата насърчава тази естествена извивка в кръста.
Лягаме по корем. Лакти под рамене и стъпала на широчината на бедрата. Ако усещаме напрежение в долната част на гърба, може да поставим лактите малко по -напред.
Активна поза. Вдишваме и си представяме че нещо ни дърпа нагоре за главата, и назад за краката. Издължаваме прешлените и мускулите на гръбначния стълб. Издишваме и отпускаме цялото тяло. Повтаряме наколко пъти, и след това почиваме в Детска поза.
4. Усукване със свити колене в легнало положение.
Тази възстановителна и разтягаща поза, спомага за по-добро движение и мобилност в гърба, кръста и раменете.
Лягаме по гръб с колене свити към гърдите и ръце протегнати встрани.
Бавно, при издишване и с леко стегнати коремни мускули, спускаме свитите крака на една страна, без да докосват земята.
Може да поставим възглавница под двете колене, между коленете или на земята под колената.
Вдишваме и със леко стегнат корем бавно връщаме свитите колене. При издишване отпускаме кратата на другата страна без да докосват земята. Повтаряме няколко пъти.
5. Поза Сучирандрасана или легнал гълъб
Прекрасна поза за отблокиране на седалищния нерв който може да предизвика болки в кръста, както и разтягане на вътрешния мускул пириформис който е в контакт с този нерв.
Лягаме по гръб. Свиваме леко краката, стъпала на постелка. Поставяме глезена на единия крак върху бедрото (към коляното) на другия крак. Свитият настрани крак е в контра шпиц.
Протягаме ръце, хващаме отзад бедрото, и отпускаме глава обратно на постелката. Ако не ни е удобно да я отпуснем, взимаме колан или шал и си помагаме за да издължим ръцете за да отпуснем главва на земята. Започваме да описваме малки кръгчета със свитото настрани коляно. Не забравяме да дишаме спокойно и дълбоко.
Повтаряме и с другия крак.
Бъдете здрави приятели и се движете!
