Здравейте.
Кои са мускулите на сърцевината?
Ако сме практикували заедно, със сигурност ви е направило впечатление, повторението на изречението:
“Приберете корема!“😊
Моята мантра на постелката.
Стабилни и силни вътрешни мускули, предпазват гръбнака при практикуване.
Сърцевината (междинната част на тялото ни), включва 4 вътрешни мускула. Те работят заедно за да стабилизират гръбначния стълб, и да регулират движенията на горната, и долната част на тялото ни.
В тази статия, ще отделим внимание точно на тях.
-
Трансверс Абдоминис.
Напречният коремен мускул – transvers abdominis или TVA, съставлява най – дълбокия слой на коремната мускулатура. Нашият естествен корсет, изпълняващ две действия в едно:
-Прибира корема, като придържа на мястото си вътрешните ни органи.
-Изправя гръбначния стълб, чрез стягане на гръдно- поясната фасция (fascia thoraco lumbalis).
Също така, помага при нужда от по-силово издишване (мъже – представете си че вдигате щанги, жени – че се разхождате из родилното отделение).
Една от основните функции на TVA, е да стабилизира гръбначния стълб по време на движения. Този мускул е свързан и с мускулите на тазовото дъно. Слаб трансверс абдоминис, означава и слаби мускули на тазовото дъно. Слабият TVA, често е една от причините да изпитваме болки в кръста. Неактивиран поради заседнал начин на живот и неправилно дишане, този мускул започва да си “почива“. По време на Йога практики, с леко усещане за прибиране на корема, няма как да оставим този мускул да заспи. Няколко пъти събуден мускул на Йога, цял живот без болка😊
-
Мултифидус.
Важна група вътрешни мускули, захванати от двете страни на целия ни гръбначен стълб (от шийните прешлени, та чак до опашната кост). Multifidus са най дълбоките мускули на гръбнака, и техните влакна се вплитат в задната част на ставните капсули. Влакната след това минават нагоре, и навътре към техните прешлени, където се захващат за бодилковия израстък (proccessus spinousus).
Изключително интелигетни, инервирани мускули, които постоянно изпращат сигнали до мозъка, за състоянието на гръбначните прешлени, и мускули на гръбнака. Една от главните роли на Мултифидус, е да запазят прешленната колона при навеждане на тялото, така че нищо да не се “разкопчава“.
Ролята им при изправяне, е също толкова важна. Те вдигат по странен начин капсулите на фасетните стави, нещо като натруфена дама, която си събира полите, преди да се качи по стълбите. Това предпазва нежната вътрешна обвивка на капсулата от защипване, когато прешлените се приближават едни към други, при изправяне. С помощта на тази група мускули, ние също завъртаме (или усукваме) гърба.
-
Диафрагма.
Диафрагмата е широк мускул, фиксиран частично към страните на гръдно-поясната фасция. Tой разделя гръдната от коремната кухина. Диафрагмата и TVA, работят ръка за ръка. При вдишване, диафрагмата се свива, става по-плоска, слиза надолу в гръдния кош. Това увеличава обема му, но намалява налягането, и кара въздуха да влиза през носа. Свиващата се диафрагма, отваря странично гръдно-поясната фасция. Това от своя страна, раздалечава лумбалните сегменти на прешлените в тази област (долната част на кръста). При издишване, диафрагмата се отпуска, налягането в гръдния кош се повишава, и поток от въглероден диоксид излиза навън. В същото време, активния TVA, също упражнява напрежение върху гръдно- поясната фасция, за да предпази кръста. По време на издишване, той стяга талията (корсета), като помага да се стабилизира гръбначния стълб.
Дори и само с правилно дишане и активиране на тези два мускула, ние поддържаме гръбнака здрав и изправен.
Запитвали ли сте се, защо задържаме дишането, когато вдигаме нещо тежко?
Щангистите например, правят точно това. Когато се наведат за да хванат лоста на щангата, те вдишват дълбоко и задържат дъха, като едновременно “гълтат“ корема. Някои професионалисти даже носят колани, за да увеличат силата на трансверсус абдоминис, с която лумбалните прешлени се поддържат в правилна позиция, един спрямо друг.
-
Мускули на тазовото дъно.
Много важен комплекс от мускули, подпомагащ органите които лежат върху тях. Мускулите на таза са отговорни, и се грижат, органи като пикочния мехур, матката, или простатата, да запазят правилното си разположение, и функция.
Тези мускули спомагат за отделянето на газове, урина, и фекалии. Важни са за сексуалната функция при мъжете, и жените. При мъжете, контролират еякулацията. При жените, силните пелвисни мускули спомагат за по- добро секусално усещане, и възбуда. Тези мускули влияят също и при раждане, както и да придържат бебето по време на бременност. Трансверсус абдоминис е свързан с мукулите на тазовото дъно. Слаб TVA, може да доведе до последици като изсипване, често уриниране и т.н.
Отклонявам се малко от темата, като искам да засегна един външен коремен мускул, който навярно ни е най-познат!
Мускула който извайва релефен корем, и така желаните плочки – rectus abdominis.
И тук малко ще поразбия мита, че като ни е подреден фаянса, имаме силни коремни мускули!
Ректус абдоминис, е външен мускул. Прекаленото стягане и тренировки, може дори да навреди, отколкото да помогне (като изключим това, че изглеждаме секси). Прекаленото им използване, може да наруши работата на нашите мускули на сърцевината. Със стегнат ректус абдоминис, диафрагмения мускул, гръдния кош, а от там и TVA, стават по трудно подвижни.
По този начин, при движение, цялата тежест се поема от мускулите на тазовото дъно. Прекаленото им използване обаче води крайно отпускане. Това пък често води до изпускане😊
От друга страна, много стегнатите плочки причиняват напрежение около червата, което води до запек.
Освен това, прекалено стегнат ректус абдоминис, може да доведе и до проблеми с дишането, и неправилна стойка..!
Как можем да подпомогнем активирането на мускулите на сърцевината?
- като следим за правилната ни стойка, и изправяме гръбнака.
- с отпускане на ректус абдоминис, за да може да се движим свободно във всички посоки😊
- с дихателни упражнения, свързани с по-активно издишване.
- със специфични упражнения за стягане на определени мускулни групи.
Надявам се тази статия, да ви е от полза.
За повече информация, и връзка с мен ми пишете, или погледнете нашият Йога график.
Бъдете здрави приятели, и до скоро!
